Des conseils pour une santé au top pendant l'hiver
Voici quelques astuces pour bien passer l’hiver et rester en forme, et quelques recettes saines et gourmandes car il est important de se faire plaisir pour garder le moral dans la drôle de période que nous vivons.
1. Renfort du système immunitaire
Pour renforcer le système immunitaire, les produits fermentés ont la cote. Fermenté, vous avez bien dit fermenté ? Les yaourts (à différencier des spécialités laitières qui ne sont pas des produits fermentés), les cornichons, le vinaigre (de cidre, c'est encore mieux !), le fromage bleu, le chocolat noir (et oui !) sont des produits fermentés. Avec le confinement, le levain est devenu très à la mode pour faire soi-même son pain, il est issu de la fermentation de la farine (blé, seigle) et de l'eau.
- Quelques recettes simples de fermentation :
Les pickles en saumure
- Détaillez vos carottes, radis, céleri rave, oignons, chou fleur en morceaux de 2cm par 3cm environ et disposez-les bien serrés dans un bocal en verre.
- Recouvrez à hauteur d’eau salée (30g de sel pour 1L d’eau), agrémentez de grains de poivre, de baies, de graines de moutarde ou de fenouil.
- Fermez et laissez à température ambiante pendant 1 semaine puis au frais (cave ou frigo) pendant 2 semaines.
- C’est prêt ! A déguster à l’apéritif ou pour agrémenter vos salades, œufs...
Les crumpets (ou blinis de levain
- Commencez par faire votre levain, ça peut sembler compliqué mais en fait c’est très simple, il faut juste s’y prendre un peu à l’avance.
- 1er jour : mélanger 50 g de farine complète avec 50 ml d'eau tiède et laisser à température ambiante 24h sous un torchon.
- 2ème jour : mélanger 100 g de farine T65 avec 100 ml d'eau tiède et 20 g de sucre. Ajouter à la préparation du 1er jour, mélanger et laisser à température ambiante 24 h.
- 3ème jour : on voit déjà quelques bulles sur le mélange de la veille. Mélanger 200 g de farine T65 avec 200 ml d'eau. Ajouter à la préparation précédente et mélanger.
- Laisser 12 h à température ambiante sous le torchon. Le levain aura commencé à naître : augmentation de volume, bulles... et pourra commencer à être utilisé !
- Pour faire des crumpets, mélangez 270g de levain à 1 cuiller à café de sucre, 1/2 cuiller à café de sel et 1/2 cuiller à café de bicarbonate de soude.
- Chauffez une poêle bien huilée et versez un peu de pâte comme pour faire des pancakes.
- Une fois cuits, passez-les quelques secondes au grille-pain pour un résultat moelleux à l’intérieur et croustillant à l’extérieur.
- Vous pouvez les déguster sucrés ou salés, avec du miel ou du fromage frais.
Boire régulièrement du thé vert agrémenté de gingembre frais, d’une cuiller de miel et de jus de citron renforcera votre système immunitaire. Le thé vert et le gingembre sont riches en anti-oxydants, le miel est un antibactérien naturel et le citron riche en vitamine C a également des propriétés anti-virales.
Synthétisée par la peau sous l’action des UVB du soleil, la vitamine D joue un rôle essentiel dans les fonctions immunitaires. En hiver et en particulier dans notre région, le manque d’ensoleillement génère très fréquemment un déficit en vitamine D. Les poissons gras (maquereau, sardine, thon), le jaune d’œuf, le beurre demi-sel et les champignons sont à privilégier dans ce cas.
Synthétisée par la peau sous l’action des UVB du soleil, la vitamine D joue un rôle essentiel dans les fonctions immunitaires. En hiver et en particulier dans notre région, le manque d’ensoleillement génère très fréquemment un déficit en vitamine D. Les poissons gras (maquereau, sardine, thon), le jaune d’œuf, le beurre demi-sel et les champignons sont à privilégier dans ce cas.
- Quelques recettes pour faire le plein de vitamines D :
Rillettes de sardines
Pour 2 personnes : 1 boîte de sardines à l’huile d’olive, du beurre.
- Sortez les sardines de leur boîte, retirez l’arrête centrale et écrasez-les avec une fourchette.
- Ajoutez ensuite le même poids de beurre que de sardine et mélangez bien (le beurre sorti du frigo 1h à l’avance vous facilitera la tâche).
- Vous pouvez vous arrêter là ou ajouter 1/2 échalote coupée finement, du persil…
Oeufs cocotte aux épinards
- Préchauffez votre four th.6 (180°C).
- Faites réchauffer les épinards d’après les instructions indiquées sur le sachet si vous les prenez surgelés.
- Répartissez-les dans chaque ramequin, aux 2/3 de leur hauteur.
- Cassez un œuf cru sur les épinards. Salez, poivrez et ajoutez de la noix de muscade selon votre goût.
- Placez vos ramequins sur la grille de votre four et laissez cuire 8 min environ. Sortez les œufs cocotte du four et laissez reposer 5 min avant de servir.
2. Anti-stress et anti-fatigue : vive le magnésium
Associez la banane et le chocolat pour un en-cas ou un goûter gourmand, réconfortant et revitalisant !
Bananes chaudes au chocolat
- Fendre la banane sur le côté (attention à ne pas traverser la peau en dessous au risque de perdre le meilleur pendant la cuisson)
- Inverser des carrés de chocolat noir dans la fente.Mettre au four 20 min à 100°C.
L’association des haricots verts et des pommes de terre constitue aussi un bon apport en magnésium, pourquoi ne pas les déguster en salade avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron avec une pincée de sel et de poivre ? "Ce n’est pas la saison des haricots verts !" me direz-vous... Eh non, mais vous pouvez les acheter en surgelés, ils contiennent autant de vitamines que les légumes frais puisqu’ils ont été congelés peu de temps après la récolte. Les haricots verts en boîte ont quant à eux perdu une partie du magnésium lors de la stérilisation, ils ne constituent donc pas la meilleure source de magnésium.
Les algues séchées (apporteront un goût iodé dans un bouillon ou une salade de crudités), le pain complet, le sésame, les lentilles, les épinards sont de bonnes sources de magnésium.
Les algues séchées (apporteront un goût iodé dans un bouillon ou une salade de crudités), le pain complet, le sésame, les lentilles, les épinards sont de bonnes sources de magnésium.
3. Pour rester en forme
Attention à ce que vous mangez ! Limitez au maximum les produits industriels (plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est!) et privilégiez le fait maison. Par exemple, plutôt que d’acheter des pâtes à tarte aux ingrédients parfois douteux, faites les vous-mêmes, 3 ingrédients suffisent :
Pâte à tarte
Pour 2 pâtes : 300g de farine + 150g de beurre mou + 10 ml d’eau froide.
- On mélange le tout jusqu’à obtenir une pâte bien homogène.
- On peut l’agrémenter de 20g de sucre et d’une pincée cannelle pour de ses recettes sucrées et gourmandes.
- On peut aussi varier les farines pour sortir de la routine en mélangeant farine de blé + sarrasin ou blé + maïs ou blé + seigle.
- Elles se conservent très bien au congélateur !
J’ai une petite faim ! Plutôt que grignoter des biscuits trop gras, trop sucrés et/ou trop salés, je préfère un yaourt ou un fruit frais ou encore une poignée de fruits secs (dattes, figues, abricots, amandes, noix du Brésil…) pour refaire le plein d’énergie !
- Focus sur le « bon gras »
- Focus sur les sources de protéines et les œufs
Curry de lentilles
Pour 4 personnes : 200g de lentilles corail, 1 boîte de tomates pelées, 1 oignon, 2 gousses d’ail, huile d’olive, sel et poivre, piment (facultatif).
- Faire revenir oignon et ail émincés dans l'huile.
- Ajouter la tomate épépinée détaillée en petits cubes, le piment oiseau émincé, les lentilles lavées et égouttées, le curry selon votre goût (environ une cuillèrée à café), sel et poivre.
- Couvrir d'eau jusqu'à dépasser les lentilles de 1 ou 2 cm. Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire environ 15 minutes.
- Les lentilles corail cuisent vite : il vaut mieux surveiller de près si vous préférez qu'elles gardent leur forme. Sinon, on obtient une purée qui n'est pas désagréable non plus.
- Servir saupoudré d'un peu de coriandre fraîche émincée, avec du riz et une salade cela fait un repas végétarien complet.
- code 0 : œufs biologiques
- code 1 : poules élevées en plein air
- code 2 : poules élevées au sol ou en volières
- code 3 : poules élevées en cage
- Focus sur les fruits et légumes de saison
Velouté de patate douce au lait de coco
Pour 5 personnes : 3 belles patates douces, 1 oignon, 225 ml de lait de coco, 500 ml d'eau, 1 cuillère à café de gingembre en poudre, Sel, Piment d'Espelette, Huile d'olive
- Épluchez et laver les patates douces.
- Pelez et émincer l'oignon. Le faire revenir dans une casserole avec un peu d'huile d'olive. Ajouter le gingembre et faire revenir 1-2 mn.
- Couper les patates douces en gros morceaux et les placer dans la casserole.
- Ajouter les 500 ml d'eau, le lait de coco, le sel et faire cuire le tout 20 mn.
- Vérifier la cuisson avec un couteau.
- Mixer le velouté et servir avec un petit peu de piment d'Espelette.
Butternut rôti au quinoa
1 Courge butternut, 1 ou 2 oignons rouges, Ail 3 ou 4 gousses, 300 grammes de trois quinoa (blanc rouge et noir, plus fin et croustillant que juste le quinoa blanc) - ou plus selon la taille de la courge, Huile d’olive, Sel , Poivre, Cumin , Muscade , Cannelle, Citron.
- Préchauffer four à 250°C.
- Faire cuire le quinoa dans de l’eau bouillante 10 minutes puis égoutter et assaisonner.
- Pendant ce temps, découper la courge en cubes et mélanger dans un bol avec l’huile d’olive, l’ail haché, le sel, poivre et épices.
- Répartir les cubes de courge sur une plaque de cuisson ou dans un plat et enfourner.
- Découper les oignons en grosses rondelles et les mélanger dans le bol avec le reste d’assaisonnement en rajouter un peu de jus de citron.
- A mi-cuisson de la courge, remuer les morceaux sur la plaque et ajouter l’oignon.
- Une fois les cubes de courge dorés et tendre, sortir du four, mettre dans un plat, couvrir avec le quinoa et enfourner quelques minutes. Rajouter le persil haché en ré-enfourner brièvement. Sortir du four, rajouter du jus de citron et rapper un peu de muscade.
- Focus sur l’eau
- Focus sur le sommeil
Vous l’avez certainement déjà constaté, après une bonne nuit, vous êtes beaucoup plus vif, attentif et motivé qu’après une nuit courte.
Pour bien dormir, limitez les écrans le soir, les repas trop copieux, les excitants (thé, café, alcool) en fin de journée. Supprimez toute source de lumière pendant la nuit, dormez dans un endroit frais et aéré et aussi épuré que possible. Ne retardez pas le moment d’aller vous coucher, au contraire, allez au lit dès que vous ressentez les premiers signes de fatigue (yeux qui piquent, bâillements, sensation de tête lourde).
Si vous constatez que vos nuits sont trop courtes, une sieste de 15-20 minutes après le déjeuner est très réparatrice, ne vous en privez pas si vous en ressentez le besoin !
Mis à jour le 22 janvier 2021.