Des conseils pour une santé au top pendant l'hiver

Voici quelques astuces pour bien passer l’hiver et rester en forme, et quelques recettes saines et  gourmandes car il est important de se faire plaisir pour garder le moral dans la drôle de période que nous vivons.

1. Renfort du système immunitaire

Pour renforcer le système immunitaire, les produits fermentés ont la cote. Fermenté, vous avez bien dit fermenté ? Les yaourts (à différencier des spécialités laitières qui ne sont pas des produits fermentés), les cornichons, le vinaigre (de cidre, c'est encore mieux !), le fromage bleu, le chocolat noir (et oui !) sont des produits fermentés. Avec le confinement, le levain est devenu très à la mode pour faire soi-même son pain, il est issu de la fermentation de la farine (blé, seigle) et de l'eau.

 
  • Quelques recettes simples de fermentation :

Les pickles en saumure

  • Détaillez vos carottes, radis, céleri rave, oignons, chou fleur en morceaux de 2cm par 3cm environ et disposez-les bien serrés dans un bocal en verre.
  • Recouvrez à hauteur d’eau salée (30g de sel pour 1L d’eau), agrémentez de grains de poivre, de baies, de graines de moutarde ou de fenouil.
  • Fermez et laissez à température ambiante pendant 1 semaine puis au frais (cave ou frigo) pendant 2 semaines.
  • C’est prêt ! A déguster à l’apéritif ou pour agrémenter vos salades, œufs...

Les crumpets (ou blinis de levain

  • Commencez par faire votre levain, ça peut sembler compliqué mais en fait c’est très simple, il faut juste s’y prendre un peu à l’avance.
  • 1er jour : mélanger 50 g de farine complète avec 50 ml d'eau tiède et laisser à température ambiante 24h sous un torchon.
  • 2ème jour : mélanger 100 g de farine T65 avec 100 ml d'eau tiède et 20 g de sucre. Ajouter à la préparation du 1er jour, mélanger et laisser à température ambiante 24 h.
  • 3ème jour : on voit déjà quelques bulles sur le mélange de la veille. Mélanger 200 g de farine T65 avec 200 ml d'eau. Ajouter à la préparation précédente et mélanger.
  • Laisser 12 h à température ambiante sous le torchon. Le levain aura commencé à naître : augmentation de volume, bulles... et pourra commencer à être utilisé !
  • Pour faire des crumpets, mélangez 270g de levain à 1 cuiller à café de sucre, 1/2 cuiller à café de sel et 1/2 cuiller à café de bicarbonate de soude.
  • Chauffez une poêle bien huilée et versez un peu de pâte comme pour faire des pancakes.
  • Une fois cuits, passez-les quelques secondes au grille-pain pour un résultat moelleux à l’intérieur et croustillant à l’extérieur.
  • Vous pouvez les déguster sucrés ou salés, avec du miel ou du fromage frais.
Boire régulièrement du thé vert agrémenté de gingembre frais, d’une cuiller de miel et de jus de citron renforcera votre système immunitaire. Le thé vert et le gingembre sont riches en anti-oxydants, le miel est un antibactérien naturel et le citron riche en vitamine C a également des propriétés anti-virales.

Synthétisée par la peau sous l’action des UVB du soleil, la vitamine D joue un rôle essentiel dans les fonctions immunitaires. En hiver et en particulier dans notre région, le manque d’ensoleillement génère très fréquemment un déficit en vitamine D. Les poissons gras (maquereau, sardine, thon), le jaune d’œuf, le beurre demi-sel et les champignons sont à privilégier dans ce cas.
 
  • Quelques recettes pour faire le plein de vitamines D :

Rillettes de sardines

Pour 2 personnes : 1 boîte de sardines à l’huile d’olive, du beurre.
  • Sortez les sardines de leur boîte, retirez l’arrête centrale et écrasez-les avec une fourchette.
  • Ajoutez ensuite le même poids de beurre que de sardine et mélangez bien (le beurre sorti du frigo 1h à l’avance vous facilitera la tâche).
  • Vous pouvez vous arrêter là ou ajouter 1/2 échalote coupée finement, du persil…

Oeufs cocotte aux épinards

  • Préchauffez votre four th.6 (180°C).
  • Faites réchauffer les épinards d’après les instructions indiquées sur le sachet si vous les prenez surgelés.
  • Répartissez-les dans chaque ramequin, aux 2/3 de leur hauteur.
  • Cassez un œuf cru sur les épinards. Salez, poivrez et ajoutez de la noix de muscade selon votre goût.
  • Placez vos ramequins sur la grille de votre four et laissez cuire 8 min environ. Sortez les œufs cocotte du four et laissez reposer 5 min avant de servir.
Astuces ! Vous pouvez ajouter aux épinards du parmesan, des dés de jambon, des lardons ou des lanières de saumon, selon vos envies. Vous pouvez réaliser cette recette avec des épinards frais, revenus rapidement dans une poêle avec un peu d’huile (ou cuits à la vapeur pour plus de légèreté) et ajouter une cuillère à café de crème fraiche par ramequin.

2. Anti-stress et anti-fatigue : vive le magnésium

Associez la banane et le chocolat pour un en-cas ou un goûter gourmand, réconfortant et revitalisant !

Bananes chaudes au chocolat

  • Fendre la banane sur le côté (attention à ne pas traverser la peau en dessous au risque de perdre le meilleur pendant la cuisson)
  • Inverser des carrés de chocolat noir dans la fente.Mettre au four 20 min à 100°C.
L’association des haricots verts et des pommes de terre constitue aussi un bon apport en magnésium, pourquoi ne pas les déguster en salade avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron avec une pincée de sel et de poivre ? "Ce n’est pas la saison des haricots verts !" me direz-vous... Eh non, mais vous pouvez les acheter en surgelés, ils contiennent autant de vitamines que les légumes frais puisqu’ils ont été congelés peu de temps après la récolte. Les haricots verts en boîte ont quant à eux perdu une partie du magnésium lors de la stérilisation, ils ne constituent donc pas la meilleure source de magnésium.

Les algues séchées (apporteront un goût iodé dans un bouillon ou une salade de crudités), le pain complet, le sésame, les lentilles, les épinards sont de bonnes sources de magnésium.

3. Pour rester en forme

Attention à ce que vous mangez ! Limitez au maximum les produits industriels (plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est!) et privilégiez le fait maison. Par exemple, plutôt que d’acheter des pâtes à tarte aux ingrédients parfois douteux, faites les vous-mêmes, 3 ingrédients suffisent :

Pâte à tarte

Pour 2 pâtes : 300g de farine + 150g de beurre mou + 10 ml d’eau froide.
  • On mélange le tout jusqu’à obtenir une pâte bien homogène.
  • On peut l’agrémenter de 20g de sucre et d’une pincée cannelle pour de ses recettes sucrées et gourmandes.
  • On peut aussi varier les farines pour sortir de la routine en mélangeant farine de blé + sarrasin ou blé + maïs ou blé + seigle.
  • Elles se conservent très bien au congélateur !
J’ai une petite faim ! Plutôt que grignoter des biscuits trop gras, trop sucrés et/ou trop salés, je préfère un yaourt ou un fruit frais ou encore une poignée de fruits secs (dattes, figues, abricots, amandes, noix du Brésil…) pour refaire le plein d’énergie !
 
  • Focus sur le « bon gras »
Les bonnes graisses sont nécessaires à notre organisme, elles sont les précurseurs de nombreuses hormones et sont des agents anti-inflammatoires (pour les articulations par exemple). Dans vos gâteaux, remplacez l’huile ou le beurre par de l’huile de coco. Mangez de temps en temps de l’avocat, riche en nutriments (fibres, potassium, magnésium, vitamines), il aidera à baisser votre taux de mauvais cholestérol. Quant à l’huile d’olive, ses bienfaits ne sont plus à démontrer. Attention toutefois à ne pas la surchauffer.
 
  • Focus sur les sources de protéines et les œufs
Variez les sources de protéines, la viande et le poisson ne sont pas les seuls à en contenir. Réveillez vos papilles avec des recettes de légumineuses que vous associerez à des épices.

Curry de lentilles

Pour 4 personnes : 200g de lentilles corail, 1 boîte de tomates pelées, 1 oignon, 2 gousses d’ail, huile d’olive, sel et poivre, piment (facultatif).
 
  • Faire revenir oignon et ail émincés dans l'huile.
  • Ajouter la tomate épépinée détaillée en petits cubes, le piment oiseau émincé, les lentilles lavées et égouttées, le curry selon votre goût (environ une cuillèrée à café), sel et poivre.
  • Couvrir d'eau jusqu'à dépasser les lentilles de 1 ou 2 cm. Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire environ 15 minutes.
  • Les lentilles corail cuisent vite : il vaut mieux surveiller de près si vous préférez qu'elles gardent leur forme. Sinon, on obtient une purée qui n'est pas désagréable non plus.
  • Servir saupoudré d'un peu de coriandre fraîche émincée, avec du riz et une salade cela fait un repas végétarien complet.
{style0;]Les œufs, de préférence, achetez-les bio, ils ne sont pas beaucoup plus chers que les autres et sont bien plus riches en nutriments. Vous pouvez en manger 2 fois par semaine. Associez-les à des crudités pour faire le plein d’énergie et préférez les œufs au plat ou à la coque où le jaune est chaud sans être cuit, c’est là que vous profiterez le mieux de leurs bienfaits. Regardez bien le code qui se trouve sur la boîte :
 
  • code 0 : œufs biologiques
  • code 1 : poules élevées en plein air
  • code 2 : poules élevées au sol ou en volières
  • code 3 : poules élevées en cage
Alors œufs bio ou pas, privilégiez le code le plus bas !
 
  • Focus sur les fruits et légumes de saison
Bien sûr, mangez des fruits et légumes de saison ! Vous en trouverez facilement la liste sur internet. En hiver, rien de tel qu’une bonne soupe bien chaude pour faire le plein de fibres et de vitamines, plus elles sont colorées, meilleures elles sont pour le moral ! A préparer en quantité pour les congeler ou pour plusieurs jours, cela vous fera gagner du temps !

Velouté de patate douce au lait de coco

Pour 5 personnes : 3 belles patates douces, 1 oignon,  225 ml de lait de coco, 500 ml d'eau, 1 cuillère à café de gingembre en poudre, Sel, Piment d'Espelette, Huile d'olive
 
  • Épluchez et laver les patates douces.
  • Pelez et émincer l'oignon. Le faire revenir dans une casserole avec un peu d'huile d'olive. Ajouter le gingembre et faire revenir 1-2 mn.
  • Couper les patates douces en gros morceaux et les placer dans la casserole.
  • Ajouter les 500 ml d'eau, le lait de coco, le sel et faire cuire le tout 20 mn.
  • Vérifier la cuisson avec un couteau.
  • Mixer le velouté et servir avec un petit peu de piment d'Espelette.

Butternut rôti au quinoa

1 Courge butternut, 1 ou 2 oignons rouges, Ail 3 ou 4 gousses, 300 grammes de trois quinoa (blanc rouge et noir, plus fin et croustillant que juste le quinoa blanc) - ou plus selon la taille de la courge, Huile d’olive, Sel , Poivre, Cumin , Muscade , Cannelle, Citron.
 
  • Préchauffer four à 250°C.
  • Faire cuire le quinoa dans de l’eau bouillante 10 minutes puis égoutter et assaisonner.
  • Pendant ce temps, découper la courge en cubes et mélanger dans un bol avec l’huile d’olive, l’ail haché, le sel, poivre et épices.
  • Répartir les cubes de courge sur une plaque de cuisson ou dans un plat et enfourner.
  • Découper les oignons en grosses rondelles et les mélanger dans le bol avec le reste d’assaisonnement en rajouter un peu de jus de citron.
  • A mi-cuisson de la courge, remuer les morceaux sur la plaque et ajouter l’oignon.
  • Une fois les cubes de courge dorés et tendre, sortir du four, mettre dans un plat, couvrir avec le quinoa et enfourner quelques minutes. Rajouter le persil haché en ré-enfourner brièvement. Sortir du four, rajouter du jus de citron et rapper un peu de muscade.
  • Focus sur l’eau
Vous le savez, il est important de boire. Le corps étant constitué à 70 % d’eau, s’hydrater est aussi vital que respirer. Boire nous permet, entre autre, d’éliminer les toxines résultant des différents processus vitaux comme la digestion par exemple. Pour bien faire, il faut boire 2L d’eau par jour. Dans le calcul, sont pris en compte les thé, café, lait, jus de fruit mais aussi les soupes et bouillons. Pour varier les plaisirs, testez les eaux de fruits (les vendeurs de thé en proposent en infusion à chaud ou à froid) ou ajoutez une rondelle de citron ou d’orange dans votre verre d’eau (ou d’autres fruits en fonction des saisons).
 
  • Focus sur le sommeil
Prenez soin de vous en dormant. Eh oui, on sous estime trop souvent ses besoins en sommeil. Même si les besoins varient d’une personne à une autre, la moyenne pour les adultes est de 8h par nuit. Pendant que nous dormons, de nombreux processus se mettent en marche comme la mémorisation des informations reçues pendant la journée mais aussi la régulation de la glycémie ou la stimulation du système immunitaire.

Vous l’avez certainement déjà constaté, après une bonne nuit, vous êtes beaucoup plus vif, attentif et motivé qu’après une nuit courte.

Pour bien dormir, limitez les écrans le soir, les repas trop copieux, les excitants (thé, café, alcool) en fin de journée. Supprimez toute source de lumière pendant la nuit, dormez dans un endroit frais et aéré et aussi épuré que possible. Ne retardez pas le moment d’aller vous coucher, au contraire, allez au lit dès que vous ressentez les premiers signes de fatigue (yeux qui piquent, bâillements, sensation de tête lourde).

Si vous constatez que vos nuits sont trop courtes, une sieste de 15-20 minutes après le déjeuner est très réparatrice, ne vous en privez pas si vous en ressentez le besoin !
Mis à jour le 22 janvier 2021.
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