Comment rester en forme en étant confiné chez soi ? Quels exercices peut-on faire lorsque l’on vit dans une petite surface et que deux pas suffisent pour aller de son lit à son coin cuisine ? Voici une liste non exhaustive d’activités à faire pour rester actif et vous changer les idées, accompagnée des conseils des enseignants-chercheurs de l’UFR STAPS de l’université pour sécuriser votre pratique sportive.

Quelques conseils pour s'y mettre

  • La période actuelle de confinement est propice à la sédentarité et il est difficile de pratiquer les 30 minutes d’activités physiques dynamiques recommandée. Instaurer quelques séances de sport, même brèves dans votre routine vous maintiendra en forme physiquement tout en vous changeant les idées.
  • Avant de commencer, prévoyez toujours une séance d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort et minimiser le risque de blessures. Rendez-vous dans la rubrique suivante pour en savoir plus et suivre les conseils d’un expert.
  • N’hésitez pas à planifier des séances de sport collective en visio avec vos proches, pour ne pas être seul dans cette démarche et pour vous motiver les uns les autres !

S’échauffer oui mais comment ?


Les conseils de Grégory Levavasseur, professeur agrégé en EPS, enseignant à l’UFR STAPS de l’Université de Nantes, et spécialiste en préparation physique.

Il est conseillé pour un adulte de s’échauffer de 12 à 15 minutes, afin de préparer le corps à toute activité et d’éviter les blessures à court et moyen terme. Cet échauffement doit toujours être :
  • Adapté à l’activité que vous allez faire ensuite et à votre âge (plus on avance en âge, plus le temps consacré à cet échauffement sera important).
  • Structuré, en intégrant une sollicitation cardio-respiratoire et neuromusculaire, puis en faisant en complément des exercices qui font travailler les muscles, l’équilibre et/ou la mobilité.
  • Progressif, aussi bien dans l’intensité que dans la complexité des mouvements à réaliser.

Les types d’exercices à intégrer

Les exercices cardio respiratoire sont indispensables à tout bon échauffement et se présentent sous des formes diverses : corde à sauter, vélo d’appartement, step, mouvements répétés sollicitant au moins 2/3 des masses musculaires comme les jumping jacks (voir la rubrique suivante « Les exercices à faire pour s’entraîner chez soi »)…
S’ajoute en complément des exercices :
  • de renforcement musculaire, principalement réalisés à poids de corps : tractions, squats, pompes, gainage,
  • sollicitant l’équilibre et la proprioception : équilibre sur un pied les yeux ouverts ou fermés, déplacement des mains en position quatre pattes…
  • sollicitant la mobilité : travail autour des articulations (rotation des épaules, flexion-extension chevilles), et étirements courts (7 secondes max) sur les zones du corps particulièrement sollicitées pendant la séance.
  • sollicitant la qualité des appuis au sol : talon fesses, montée de genoux, bondissements (cloche pied, sauts pieds joints), tipping…

Bien structurer sa séance d’échauffement

Veillez à toujours alterner entre les sollicitations cardio-respiratoire et les autres type d’exercices, avec une durée bien définie pour chacun d’entre eux. Vous pouvez par exemple réaliser un échauffement fractionné de 30s / 30s, en enchainant sur :
  • 30s de corde à sauter puis 15s de travail d’appuis (talon fesses) et 15s de flexion de jambes (squat).
  • 30s de corde à sauter puis 15s de pompes sur genoux et 15s d’équilibre sur un pied.
  • 30s de corde à sauter puis 15s de montée de genoux 15s et 15s de rotation des bras.
  • 30s de corde à sauter puis 15s d’étirements des quadriceps (7s sur chaque jambe) et 15s de gainage en planche.
Vous pouvez varier les exercices d’une séance à l’autre ou même les faire dans l’ordre qui vous convient.
Ce temps d’échauffement peut aussi être découpé en 3 phases de 4 à 5 min. Cela vous permettra d’augmenter phase après phase :
  • La charge : passer des pompes sur genoux à des pompes sur les pieds ; de corde à sauter sur deux pieds à corde à sauter sur un pied ;
  • La vitesse : talons fesses lentement à des talons fesses avec beaucoup de rythme ;  augmenter la vitesse de rotation en corde à sauter ;
  • La complexité : mobilisation des jambes et des bras en même temps sur le step ; équilibre sur une jambe les yeux fermés avec des mouvements de bras.

S’échauffer en vidéo



Les exercices à faire pour s’entraîner chez soi


1 - Jumping jacks

  • Bénéfices : Les jumping jacks sont bénéfiques pour le cœur et mobilisent l’ensemble du corps.  Ils ont l’avantage de pouvoir se faire aussi bien durant l’échauffement que pendant la séance de sport à proprement parler.
  • Position de base : Debout le dos droit, abdos contractés, bras le long du corps
  • Déroulé : Sautez en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au dessus de votre tête
Jumping jack

2 - Fentes

  • Bénéfices : Renforcent les muscles des cuisses et les fessiers.
  • Déroulé niveau 1 : Faites un pas en avant et fléchissez le genou avant, de sorte à ce que la jambe d’appui fasse un angle à 90° degrés. Descendez le dos bien droit jusqu’à ce que la jambe arrière frôle le sol.  
  • Déroulé niveau 2 : Si vous êtes à l’aise, n’hésitez pas à augmenter la difficulté en faisant des fentes sautées.
Fentes


3 - Squats

  • Bénéfices : Tonifient les fessiers, les jambes ainsi que les abdos. Renforcent les muscles autour du genou.
  • Position du corps : Dos droit, pieds largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Déroulé niveau 1 : Fléchissez les jambes à 90° en ramenant vos fesses vers l’arrière et en répartissant bien votre poids de corps sur vos talons. Gardez les genoux bien alignés avec la pointe des pieds pour éviter les blessures.
  • Déroulé niveau 2 (squat jump) : Même principe que pour le niveau 1, sauf que la montée se fait en sautant sur place.
  • Dans les deux cas, inspirez durant la descente et soufflez en montant.
Squat

4 - Pompes

  • Bénéfices : Renforcent les abdominaux, les bras, les épaules, aident à maintenir le dos droit et à prévenir les douleurs aux lombaires.
  • Position du corps : Allongé sur le ventre, mains posées à plat de chaque côté de la poitrine, genoux ou pointe des pieds posés au sol selon votre niveau.
  • Déroulé : Inspirez, soulevez-vous en vous aidant des avant-bras et redescendez en soufflant. Gardez les abdos contractés et le dos droit durant l’effort pour éviter les douleurs.
Pompes

5 - Dips

  • Bénéfices : Musclent les bras et les pectoraux
  • Position du corps : Assis sur une chaise ou votre canapé, les mains posées sur le rebord largeur des épaules.
  • Déroulé : Avancez les jambes, inspirez et fléchissez les bras pour descendre à la verticale. Gardez le dos bien droit et soufflez en remontant.
Dips

6 - S’exercer en vidéo sur un circuit complet

Retrouvez les trois premiers cours de Jérôme Bezier, responsable des sports à Polytech Nantes :





S’étirer et se relaxer


1 - Les étirements

Les conseils d'Antoine Nordez, Professeur des Universités à l’UFR STAPS de Nantes.

Réalisés de manière régulière (plus de 2 à 3 fois par semaine) et pendant une période suffisante (supérieure à 3-4 semaines), les étirements permettent d'augmenter la souplesse, d'améliorer la performance sportive et potentiellement de limiter le risque de blessures ainsi que les courbatures qui peuvent être induites par une séance intense. Une « routine d’échauffement » hebdomadaire peut aussi constituer une excellente manière de réveiller son corps et de le préparer à une journée de travail.



Pour tout savoir sur les étirements, leurs intérêts, quand, combien de temps et comment, n’hésitez pas à visionner la vidéo « A quoi servent les étirements  » produite par le Laboratoire MIP de l’UFR STAPS de Nantes dans le cadre du MOOC « Le Mouvement Humain ».



2 - Se relaxer après une séance de sport

Martine Meillerais, professeur agrégé en EPS, enseignante à l’UFR STAPS, et sophrologue vous propose de vous détendre après une séance d’étirement par exemple, ou en fin de journée pour retrouver le calme. Branchez vos écouteurs, installez-vous confortablement et laissez-vous transporter…

Pour aller plus loin

Se tonifier grâce au fitness

S’initier au yoga

  • Si vous souhaitez apprendre à maîtriser la posture "chien tête en bas" et que l’anglais ne vous fait pas peur, rendez-vous sur la chaine Youtube Yoga with Adrienne
  • En français mais avec l’accent québécois pour quand même vous faire voyager un peu : Yoga Diva

Apprendre le pilates