Boîte à outils confinement - un peu de nutrition

À court d'idées pour cuisiner en mode confiné ? Voici des idées de recettes à suivre pour manger sainement et à petit prix et un accès aux lieux ressources sur Nantes pour se nourrir en cas d'urgence sociale.

Restaurant social, distribution de repas et de produits alimentaires, la Ville de Nantes a recensé les adresses à connaître pour se nourrir dans de bonnes conditions en cas d'urgence. En savoir plus

Le Crous propose à tous les étudiants deux repas par jour au tarif de 1 euro (soit 2€ pour deux menus), que vous soyez boursier ou non. Pour en savoir plus, rendez-vous sur leur site.

Bowl cake aux flocons d’avoine et au kiwi

Ingrédients

• 40g de flocons d’avoine
• 3 cuillères à soupe de lait
• 1 œuf
• 2 cuillères à soupe de compote sans sucre ajouté
• Un yaourt nature ou du fromage blanc
• Un kiwi

Préparation

• Dans un bol, mélangez le lait, l’œuf et la compote. Ajoutez ensuite les flocons d’avoine et mélangez
• Faites cuire 3 minutes au micro-ondes. Si le cake ne se démoule pas correctement, refaites-le cuire 30 secondes de plus
• Mettez le cake dans une assiette et saupoudrez de cannelle
• Ajoutez le kiwi coupé en morceau et le yaourt nature

Croque salade haricots-betterave

Ingrédients

• 125g de haricots verts en boîte et/ou haricots beurre
• 1 betterave cuite
• Quelques tomates cerise
• ½ cuillère à soupe d’huile
• ½ cuillère à soupe de vinaigre ou de citron
• Coriandre
• Sel, poivre

Préparation

• Coupez la betterave en dés et mettez-la dans un saladier avec les haricots égouttés
• Lavez la coriandre et effeuillez-la dans le saladier
• Coupez en deux les tomates cerise et ajoutez-les aux haricots verts
• Arrosez la salade de vinaigrette

Vous pouvez également ajouter des dés de fromage, de jambon, de surimi, de thon, des petits croutons, etc.

Salade de riz à l’indienne

Ingrédients (pour environ 4 personnes)

• 150g de riz basmati
• 50g de lentilles corail
• 1 chou chinois
• Carottes
• Courgettes
• Cacahuètes
• Citron
• Huile d’olive
• Vinaigre de riz
• Curry
• Sel, poivre

Préparation

• Cuire les lentilles et le riz pendant 15 minutes
• Tailler les légumes en petits dés
• Avec l’huile d’olive, le vinaigre de riz, le sel et le poivre, préparez une vinaigrette parfumée au curry

Pâtes aux légumes et aux épices + salade au chou rouge et lardons

Dans le cadre de ses activités de prévention et de promotion de la Santé, le Centre de santé des étudiants-SUMPPS organise des ateliers cuisine et nutrition en collaboration avec l'association "Du pain sur la Planche". Ces « speed cooking » continuent sur Youtube pendant toute la période de confinement avec une première recette déjà en ligne :

Tarte épinard-gorgonzola

Une recette proposée par l’Association nantaise des étudiants sages-femmes (ESFAN)

Ingrédients

(Pour la pâte à tarte)

• 250g de farine
• 7cl d’huile d’olive
• 10cl d’eau
• 1,5 cuillère à café de sel

(Pour la garniture)

• Environ 600g d’épinards
• Gorgonzola
• 20cl de crème
• Poivre
• Optionnel : graines de sésame, pignons de pin

Préparation

• Mélangez tous les ingrédients pour pâte et faites une boule
• Laissez reposer une heure au frigo
• Étalez la pâte et mettez-la dans un plat
• Faites précuire la pâte 10 minutes à 180 degrés
• Mettez ensuite les épinards, la crème et le gorgonzola
• Ajoutez quelques graines sur le dessus et le poivre
• Faites cuire 30 minutes à 180 degrés

Aiguillettes de poulet-poivrons

Une recette proposée par l’Association nantaise des étudiants sages-femmes (ESFAN)

Ingrédients

• Des aiguillettes de poulet
• 1 oignon
• 1 poivron
• De la crème fraîche liquide
• De la crème fraîche épaisse
• Des épices selon vos goûts

Préparation

• Faites fondre une noisette de beurre au fond d’une poêle puis ajoutez vos aiguillettes
• Pendant que celles-ci rosissent, émincez votre oignon et coupez le poivron en tout petits dés
• Ajoutez le tout au poulet
• Ajoutez la crème fraîche liquide, du sel, du poivre et un peu d’épices
• Remuez et laissez mijoter 20 minutes à feu doux
• Avant de servir, ajoutez un peu de crème fraîche épaisse pour épaissir la sauce
• Servez avec du riz ou des pâtes fraîches
• Ajoutez du persil pour la présentation

Tarte oignons tomates moutarde

Une recette proposée par l’Association nantaise des étudiants sages-femmes (ESFAN)

Ingrédients

• 3 tomates
• 2 oignons
• 1 pâte à tarte
• Moutarde
• Emmental râpé
• Curry, herbes de Provence

Préparation

• Émincez les oignons et coupez les tomates en rondelles
• Faites revenir les oignons dans du beurre et ajoutez un peu de sucre afin de les rendre plus moelleux
• Mettez votre pâte à tarte dans votre plat puis étalez un fond de moutarde
• Déposez vos rondelles de tomates ainsi que les oignons
• Recouvrez le tout d’un petit peu d‘emmental râpé puis ajoutez un peu de curry et d’herbes de Provence selon vos goûts
• Enfournez 25-30 minutes 180 degrés

Semoule au lait et à la cannelle

Ingrédients

• 1 litre de lait frais entier
• 100g de semoule moyenne
• 100g de sucre semoule
• Cannelle (ou vanille ou cacao)

Préparation

• Portez à ébullition le lait avec le sucre et la cannelle
• Baissez le feu et ajoutez la semoule
• Laissez cuire à feu doux pendant 5 minutes sans cesser de remuer pour éviter la formation de grumeaux. La semoule doit épaissir tout en restant bien moelleuse
• Eteignez le feu et versez la préparation dans des bols ou des assiettes creuses
• Saupoudrez de cannelle et d’un peu de sucre pour former une sorte de sirop à la surface. Laissez légèrement tiédir et servir
• Vous pouvez aussi servir la semoule au lait à température ambiante ou bien la conserver au frais (deux heures minimum, 24h maximum). Elle sera alors plus ferme et pourra se démouler.

Verrine Pomme-Kiwi

Ingrédients

• 3 kiwis
• 2 pommes
• 1/2 citron
• 2 cuillères à soupe de miel
• 20g de noix de coco râpée

Préparation

• Pelez les kiwis et les pommes, taillez-les en très petits dés et versez-les dans un saladier
• Arrosez de jus de citron. Ajoutez le miel puis mélangez
• Répartissez la salade de fruits dans 4 grandes verrines
• Saupoudrez pour finir d'un peu de noix de coco râpée

Vous pouvez également ajouter un peu de menthe fraîche ciselée, du gingembre frais râpé, une pincée de cannelle, ou des zestes d'orange ou de citron pour agrémenter.

Lait aux perles de tapioca

Ingrédients (pour un demi-litre de lait)

• 60g de sucre ou 4 cuillères à soupe rases
• 75g de tapioca ou 4 cuillères à soupe bombées
• 1 cuillère à café d’arôme de vanille naturel

Préparation

• Faites bouillir le lait dans une casserole
• Ajoutez le tapioca et laissez cuire en mélangeant pendant quelques minutes
• Ajoutez le sucre et l’arôme de vanille
• Versez dans des verres ou des bols

Pâte à tartiner chocolat-noisettes

Ingrédients

• 150g de noisettes
• 50g de sucre de canne (ou à défaut de la cassonade ou sucre semoule)
• 100g de chocolat noir
• 175ml de lait
• 30g d’huile d’olive

Préparation

• Dans une poêle, faites griller les noisettes 3-4 minutes sans ajouter de matière grasse. Agitez régulièrement pour éviter qu’elles ne brûlent.
• Versez-les sur un torchon et frottez-les entre elles pour enlever un maximum la peau
• Versez les noisettes dans un mixeur, ajoutez le sucre (si vous utilisez une autre huile que l’huile d’olive vous pouvez l’ajouter aussi)
• Mixez 3-4 minutes jusqu’à obtenir une poudre compacte
• Ajoutez l’huile d’olive et remixez plus doucement pendant 3 minutes
• Vous obtenez une pâte compacte et crémeuse (pensez à détacher régulièrement la pâte qui s’agglomère sur les rebords du bol du mixeur)
• Faites fondre à feu doux en mélangeant régulièrement le lait et le chocolat
• Une fois le chocolat fondu, ajoutez la pâte de noisettes
• À feu doux mélangez régulièrement, la pâte de noisette doit s’incorporer en totalité au chocolat
• La pâte à tartiner obtenue est chaude et liquide. Laissez-là refroidir pour qu’elle devienne crémeuse.

Cookies aux pépites de chocolat

Une recette proposée par l’Association nantaise des étudiants sages-femmes (ESFAN)

Ingrédients

• 260g de farine
• 100g de cassonade
• 20g de sucre
• 125g de beurre mou
• 1 œuf
• 1 cuillère à café d’arôme de vanille ou un sachet de sucre vanillé
• ½ sachet de levure chimique
• 1 pincée de sel
• 15g de pépites de chocolat

Préparation

• Préchauffez le four à 180 degrés
• Mélangez la farine avec la levure et le sel
• Dans un autre récipient, mélangez les sucres avec le beurre et l’arôme de vanille ou le sucre vanillé
• Ajoutez l’œuf
• Ajoutez le mélange farine-sel-levure à la préparation et mélangez jusqu’à obtenir une pâte uniforme
• Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez le tout
• Sur une plaque de cuisson, formez des boules de pâte espacées les unes des autres
• Faites les cuire 10 minutes

Brownies

Une recette proposée par l’Association nantaise des étudiants sages-femmes (ESFAN)

Ingrédients

• 180g de chocolat noir
• 150g de beurre
• 120g de noix de pécan
• 3 œufs
• 170g de sucre
• 125g de farine
• + 20g de beurre et 20g de farine pour le moule

Préparation

• Préchauffez le four à 180 degrés
• Faites fondre le chocolat et le beurre coupés en morceaux au bain marie
• Hachez grossièrement les noix de pécan
• Battez les œufs entiers avec le sucre pour obtenir un mélange légèrement mousseux
• Ajoutez la farine et fouettez pendant 2 minutes
• Incorporez les noix de pécan et le chocolat fondu
• Versez cette préparation dans un moule beurré et fariné et enfournez pour 20-25 minutes
• En fin de cuisson, piquez une lame de couteau, elle doit ressortir presque sèche

Sauce dijonnaise

Ingrédients

• 300g de lentilles vertes avec leur jus de cuisson
• Moutarde
• Vinaigre de cidre
• Huile de colza
• Persil, ciboulette
• Sel, poivre

Préparation

• Mixez tous les ingrédients
• Décorez avec les herbes ciselées
• Vous pouvez également ajouter une échalote pour donner plus de goût
• A déguster avec du pain, des bâtons de légumes, des gressins…

Trempette paimpolaise

Ingrédients

• 80g de haricots cuits
• 40g de thon en boîte
• 1 cuillère de vinaigre de cidre ou du citron
• 2 cuillères d’huile
• Sel et poivre

Préparation

• Égouttez le thon et les haricots et réservez le jus
• Écrasez le thon, ajoutez les haricots, le vinaigre, l’huile et un peu de jus pour obtenir une sauce

Vous pouvez tartiner la préparation sur des crackers, des galettes… Ou même vous en servir pour accompagner des pâtes !

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